Коллаген — дәнекер ұлпаларын біріктіретін ақуыздың бір түрі. Ол терінің иілгіштігі мен серпімділігі үшін жауап береді. Теріңіздегі алғаш пайда болған әжімдер — ағзада коллагеннің төмендегенін білдіреді. Дұрыс тамақтану — осы ақуыздың бұзылу үрдісін баяулатудың бірден-бір тәсілі.
Сондықтан ерте қартаюдың алдын-алуларыңыз үшін сіздің тамақтану рационыңызда болуға тиіс азықтардың тізімін ұсынбақпыз. Бәрін оңай түсінулеріңіз үшін, алдымен «коллаген» ұғымына анықтама бере кетейік.
Коллагенді "желім" деп те атайтыны бекер емес, себебі бұл ақуыз болмаса ағзамыз шашылып қалар еді.
Атап өткеніміздей, коллаген бұл — ақуыз. Ағзамыздағы ақуыздың 30–40 % -ы коллагенге тиеселі. Коллаген терінің жастығын сақтайды, Сонымен қатар ол тырнақ, шаш, буын және ішек ұлпасында да бар. Коллагеннің 16 түрі бар. Оның үш түрі (90 %) кеңінен таралған. Коллагеннің I және II түрлері сүйекте, теріде, сіңір байламдарында, ал коллагеннің III түрі — буындарда болады.
Адамның ағзасы коллагенің қажетті мөлшерін өзі бөліп шығаруға қабілетті. Алайда, 25 жастан соң оның табиғи өндірісі төмендей бастайды. Міне, дәл осы кезде алғашқы әжімдерді байқауға болады. Тағы сәл уақыттан кейін артрит пайда бола бастайды. Олай болса, бұның алдын алу үшін қандай азықтарды тұтыну керектігін бірге қарастырайық.
Ет сорпасы және балық
— Сүйек сорпасы — ең жақсы нұсқалардың бірі, себебі басқа азықтар коллагеннің бөлінуін жылдамдатады, ал бұл сорпаның құрамында ағза бірден қабылдай алатын ақуыздың белсенді формасы бар. Сиыр етінен жасалған сорпа терінің саулығына оң әсер ете алатын коллагенның I түріне бай; ал буынның дұрыс қызмет атқаруын қамтамасыз ететін коллагеннің II түрі күркетауық пен тауық сорпасының құрамында болады. Сүйек сорпасын терінің саулығы үшін күнделікті 170–340 грамм ішіп тұру керек.
— Арқан балық — бұл балықтың құрамында коллагеннің түзілуіне көмектесетін мырыш пен минералдар, сондай-ақ тері жастығын сақтап тұру үшін оны іштей ылғалдандыруға көмектесетін омега-3 майы бар. Арқан балықты аптасына 2 порция (115–140 г) жеп тұруға кеңес береміз.
Жеміс-жидектер мен көкөністер
— Жасыл жапырақты көкөністер — әр түрлі аурулардың алдын алудағы ең тиімді көмекші. Солай ақ ол коллагеннің уақытынан бұрын ыдырауын тоқтатады. Барлық жасыл көкөністердің құрамында терідегі проколлагеннің санын арттыруға көмектесетін хлорофилл бар. Хлорофиллдың құрамында ерте қартаюдың алдын алатын антиоксиданттар болады. Ол теріні ультракүлгін сәулелер мен бос радикалдардың жағымсыз әсерінен қорғайды. Жасыл көкөністердің күндік порциясы сіздің белсенділігіңізге байланысты: көп қозғалыста болсаңыз, мөлшерін арттыра аласыз. Егер белсенділігіңіз тәулігіне 30 минутты құраса, ойланбастан 3 тостағанын, ал егер көп қозғалмасаңыз — 2,5 тостаған жеу де жетілікті.
— Цитрус жемістері. Цитрустың құрамынағы С дәрумені пролиннің қалыптасуына қажетті амин қышқылының байланыстырушы компоненттерінің рөлін атқарады. Пролин — коллагеннің қалыптасу сатысындағы ең қажетті заттың бірі болып табылады. Сонымен қатар С дәрумені теріні қоршаған ортадағы улы заттардан қорғайды. С дәруменінің күндік қалыпты нормасын қабылдау үшін, күн сайын 2 жемістен жеу керек.
— Қызанақтар. Қызанақтың құрамында теріні күн сәулесінен қорғайтын антиоксидант — ликопин бар. Сонымен қатар, ликопин коллаген синтезін ынталандырушы рөлін атқарады. Бұл затты көбірек алу үшін қызанақты жылумен өңдеу керек, немесе күніне 1 стақан қызанақ шырынын ішіңіз.
— Авокадо. Бұл жемістің құрамында Е дәрумені бар. Ол ағзадағы коллагеннің ыдырауын болдырмауға көмектеседі. Сондай-ақ авакадоның құрамында тері жасушаларына қажетті пайдалы май болады. Ол — коллагендерің түзілуіне жәрдемдесетін авакадо майы. Мамандар бұл жемістің жартысын жеуге кеңес береді. Дегенмен, ағзаға құлақ түріп, қабылдаған тағамға әсерін байқап тұру керек.
— Таңқурай, қарабүлдірген, құлпынай, мүкжидек — бұлар коллагендердің УК сәулелері әсерінен ыдырауын тоқтататын, ағзаға аса қажетті эллаг қышқылының қайнар көзі болып табылады. Жидектер сонымен қатар С дәруменіне бай. Бір күндік қабылдау нормасы адамның жас шамасына қарай анықталады: ересек адамға (18+) 75 грамм–ға дейін жеуге болады.
Жұмыртқа
Дәл сүйек сорпасы сияқты жұмыртқаның құрамында да коллаген болады. Ағза оны жұмыртқаның сарыуызынан ала алады. Жұмыртқа құрамында сондай-ақ күкірт бар. Ол коллагеннің түзілуіне өте қажет. Сонымен қатар күкірт бауырдан бөлінетін, коллагендерді бұзатын улы заттарды жоюға көмектеседі. Алайда, оны шамадан тыс жеуге болмайды. Күндікке — 2 жұмыртқа.
Дәнектер
— Асқабақ дәнегі — коллаген синтезін ынталандыратын мырышқа бай. Құрамында мырыш бар тағамдар ақуыздың ыдырауын бәсеңдетуге себебін тигізеді. Сондай-ақ, мырыш терідегі жарақаттардың тез жазылуына көмектеседі. Тағам үшін қуырылған дәнектерді таңдау керек, себебі онда пайдалы заттар өте көп. Салатқа дәнектің 2 ас қасығын қосып жеуге кеңес береміз.
— Шидің дәнегі. Осы дәнектің құрамындағы өсімдіктен алынатын Омега-3 майы терінің жасаруына және тері жасушаларының ылғалдануына көмектеседі. Осының арқасында тері жұмсақ әрі серпімді болады. Ересек адамға күніне 20 г дәнек жеу жеткілікті. Оны ботқаға, смузи мен пісіретін нанға қосуға болады.
Тек дұрыс тамақтану ғана емес, сонымен қатар дұрыс өмір салты да маңызды
Осы тізімдегі тағамдар коллаген мөлшерін реттеуге көмектесе алады, бірақ, адамның жас көрсеткішіне байланысты емес кейбір факторлардың да ақуыздың бөлінуіне әсер ететінін ескере жүріңіздер, олар:
— Шылым шегу
— Ластанған қоршаған орта
— Күн сәулесінің әсері
— Рафинадталған қант пен қуырылған майлы тағамдарды шектен тыс қабылдау
Ал сіз теріңіздің саулығы мен жастығын сақтайсыз ба?
